Generația căreia i-a fugit somnul. „Dacă te duci la culcare la ora 22.00, stinge TOATE ECRANELE la ora 20.00″

Una dintre grijile care îi țin treji pe părinți este legată de cât și cum dorm copiii lor. Ca un paradox însă, tocmai aceste griji, alimentate de prejudecăți legate de nevoile de odihnă ale acestora, îi împiedică pe cei mici să își dezvolte obiceiuri sănătoase de somn, spune Sarah Ockwell-Smith, psiholog și specialist în domeniul somnului copiilor, într-un interviu pentru gândul. Creatoare a conceptului de „soluții blânde pentru somnul copiilor” și autoare a unei cărți cu același nume, aceasta vorbește despre greșelile frecvente pe care le fac părinții atunci când încearcă să „învețe” copiii să doarmă. Una dintre ele este „obsesia că odată ce s-au născut trebuie să învețe să doarmă singuri, în patul lor, când de fapt noi ca specie suntem făcuți ca, atunci când suntem bebeluși să dormim în brațele părinților. Dacă le dai ceea ce au nevoie atunci când sunt foarte mici, vor ajunge, când cresc, să fie mult mai încrezători și independenți și, ca preșcolari și școlari, vor fi predispuși să doarmă bine”, crede aceasta. O astfel de practică are, pe termen lung, efecte negative pe care nu le anticipezi atunci când începi să îți lași copilul să plângă, în încercarea de a-l învăța să doarmă singur. „Dacă sunt supuși multor situații stresante cum ar fi cele în care sunt puși jos și lăsați să plângă tot timpul, veți vedea că hormonii pe care îi secretă le calibrează creierul într-un fel diferit, iar partea din creier care permite reglarea emoțiilor ajunge să fie mai mică decât în cazul copiilor cărora li s-au îndeplinit nevoile, care au fost ținuți în brațe, când au avut nevoie, care nu au fost lăsați singuri. (…) În creierul copiilor se pot petrece schimbări, care pot provoca probleme cu controlul emoțiilor în viața de adolescent și de adult. Pot să devină timizi sau să considere anumite situații sociale inconfortabile. Pot să devină mai anxioși, deprimați, s-ar putea să nu reușească să se controleze, pentru că partea din creier responsabilă cu reglarea emoțiilor nu este prea bine formată. Pot ajunge să fie iuți la mânie sau, la extremă, pot ajunge mai violenți”, avertizează psihologul. Într-un interviu pentru gândul, aceasta vorbește despre somnul copiilor, dar și despre cel al adulților, și despre soluțiile pe care le avem la îndemână pentru a ajunge să dormim mai bine.

Sarah Ockwell-Smith va susține o conferință la București, în data de 6 iunie, la invitația Totul despre Mame.

Părinții sunt adesea îngrijorați de felul în care dorm copiii lor. Cât de des sunt aceste griji întemeiate?

În mod evident, copiii au nevoie de somn adecvat pentru a se dezvolta bine și pentru a fi sănătoși. Însă, de obicei, părinții se așteaptă ca copiii lor să doarmă mai mult decât au nevoie. Este o raritate să găsești un copil ai cărui părinți sunt îngrijorați că doarme prea mult. Copiii au nevoie, în realitate, să doarmă mai puțin decât credem noi. Există tabele care sugerează cât trebuie, în realitate, un copil să doarmă. Multe dintre acestea nu sunt bazate pe dovezi, ci pe opinii. Și, din nou, vorbim doar despre medii. Unii copii au nevoie să doarmă semnificativ mai puțin, alții au nevoie să doarmă semnificativ mai mult. Este o chestiune individuală. Așa că, dacă părinții sunt îngrijorați de cât doarme copilul lor, aș spune că, în multe cazuri, se îngrijorează fără motiv. Copiii lor nu sunt „medii”, ar putea avea nevoie de mai mult sau de mai puțin. Să-și dea seama de acești lucru i-ar putea ajuta să își păstreze calmul. Dar, la nivel personal, felul în care doarme copilul nostru este văzut drept o metaforă pentru cât de buni părinți suntem. Dacă te duci la medic cu copilul, te va întreba întotdeauna despre somn, și va întreba, din experiența mea, este „bun” sau „bună”? Și, deseori, te vor sfătui, chiar dacă nu le-ai cerut, să-i încurajezi să doarmă toată noaptea. Nimeni nu doarme toată noaptea. Este rar pentru un copii să doarmă toată noaptea fără să se trezească și nu ar trebui să ne măsurăm calitățile de părinți după acest lucru. Cred că majoritatea părinților își fac în mod inutil griji când copiii lor nu dorm toată noaptea, cred că au făcut sau nu au făcut ceva, dar copilul doarme de fapt normal. Sunt doar aștepările și presiunile pe care ceilalți le pun pe părinți și acest lucru este incorect.

Cât are nevoie să doarmă un copil mic și cât are nevoie să doarmă un bebeluș?

Un copil mic are nevoie să doarmă între șapte și nouă ore, pe noapte, aceasta ar fi o medie. La un bebeluș, ar putea fi vorba de 11-14 ore pe noapte. Foarte multe dintre aceste estimări includ perioadele de somn din timpul zilei. Un copil de doi ani jumate poate să nu doarmă deloc în timpul zilei, ceea ce înseamnă că poate dormi noaptea 7,8, 9 ore. Este un pic diferit de ceea ce se așteaptă părinții, care cred că un copil ar trebui să doarmă 12 ore pe noapte. Pentru un copil mai mic, e o flexibilitate mai mare, o variație mai mare. Pentru unii dintre copii este vorba despre câteva somnuri de 30 de minute pe zi, pentru alții de un somn de două ore.

Cum îți poți ajuta copilul să își dezvolte obiceiuri sănătoase de somn?

Asta este o întrebare mare. Cred că cel mai important lucru este să te asiguri că nu faci nimic care să inhibe somnul copiilor. Iar ceea ce inhibă somnul copiilor este obsesia de a-i lăsa jos tot timpul jos din brațe, obsesia că odată ce s-au născut trebuie să învețe să doarmă singuri, în patul lor, când de fapt noi ca specie suntem făcuți ca, atunci când suntem bebeluși să dormim în brațele părinților. Dacă le dai ceea ce au nevoie atunci când sunt foarte mici, vor ajunge, când cresc, să fie mult mai încrezători și independenți și, ca preșcolari și școlari, vor fi predispuși să doarmă bine. Alte lucruri care inhibă somnul sunt foarte similare cu ceea ce se întâmplă în cazul adulților. Care este mediul în care dorm, le inhibă lumina somnul, se uită la televizor și le inhibă somnul, le poate inhiba somnul ceea ce le dăm de mâncare, e prea cald sau prea frig în cameră?Acestea sunt greșeli pe care părinții le fac frecvent. În primul rând, să înlături toate problemele de acest fel, ca și pe cele medicale, cum ar fi alergiile și intoleranțele alimentare. Apoi ce le-aș recomanda atenție la asocierile pe care copiii le fac cu somnul. Unii copii au un obiect de confort, o jucărie pe care o asociază în mod obișnuit cu ținutul în brațe de către mama lor. În absența ei, să aibă o jucărie pe care să o asocieze cu sentimentul de calm și fericire îi ajută foarte mult. În mod similar, să aibă o rutină de somn care să fie consistentă, să se petreacă în fiecare noapte, care durează în jur de o jumătate de oră – o oră și pe care o repeți oriunde te afli, îi poate ajuta foarte mult să se liniștească. Și alte lucruri care îi pot ajuta să fie calmi în absența ta, dacă, din anumite motive nu îi poți ține în brațe sau nu poți fi cu ei. Și să nu te lupți cu natura. Foarte mulți părinți așteaptă mai mult de la copiii lor decât sunt ei capabili din punct de vedere al dezvoltării.

Vorbiți de o serie de factori care inhibă somnul. Care sunt cele mai dăunătoare astfel de practici?

În primul rând, este vorba despre practici cu adevărat dăunătoare, cum ar fi să îți pui copilul să doarmă pe burtă, ceea ce știm, fără putință de tăgadă, că este periculos. Sau să dormi împreună cu copilul fără a-ți lua o serie de elemente de precauție, lucrurile din mediul înconjurător care pot prezenta un pericol. Și există alte practici, care nu sunt periculoase din punct de vedere al siguranței, dar care au efecte nedorite pe termen lung. Să fim prea preocupați să ne lăsăm copilul jos și să îl lăsăm să se autoliniștească este una dintre ele. Ceea ce putem face este să îi provocăm bebelușului sau copilului foarte mult stres. Pe termen scurt, dacă trebuie să lăsăm copilul jos 10 minute cât ne facem noi un duș, este în regulă. Dar dacă facem acest lucru în mod repetat, ca să îl antrenăm să doarmă, îl lăsăm singur, iar el este foarte tulburat, începe să plângă, organismul intră în stare de stres. Corpul lui începe să secrete tot felul de hormoni care să încerce să îl țină în viață. Dacă copilul petrece prea mult timp în această stare, se petrece în creierul său o reacție în lanț. Este ca și când creierul îi spune va trebui să te lupți, va trebui să te înveți să trăiești în situații stresante, nu te poți concentra pe dezvoltarea inteligenței, pe situații calme. Dacă sunt supuși multor situații stresante cum ar fi cele în care sunt puși jos și lăsați să plângă tot timpul, vei vedea că hormonii pe care îi secretă le calibrează creierul într-un fel diferit, iar partea din creier care permite reglarea emoțiilor ajunge să fie mai mică decât în cazul copiilor cărora li s-au îndeplinit nevoile, care au fost ținuți în brațe, când au avut nevoie, care nu au fost lăsați singuri. Pe termen scurt, acest lucru nu face o diferență foarte mare. Dacă îți antrenezi copilul să doarmă într-un anumit fel, în șase luni nu vor exista diferențe între acesta și un copil care nu a fost supus unui asemenea proces. Dar în timp, în creierul copiilor se pot petrece schimbări, care pot provoca probleme cu controlul emoțiilor în viața de adolescent și de adult. Pot să devină timizi sau să considere anumite situații sociale inconfortabile. Dar la nivel extrem, acest lucru poate conduce la ceea ce numim externalizarea sau internalizarea unui astfel de comportament. Pot să devină mai anxioși, deprimați, s-ar putea să nu reușească să se controleze, pentru că partea din creier responsabilă cu reglarea emoțiilor nu este prea bine formată. Pot ajunge să fie iuți la mânie sau, la extremă, pot ajunge mai violenți. Ca un părinte lipsit de somn, știu ce înseamnă asta, am trecut de patru ori prin asta. dar cred că ai acest lucru în vedere atunci când îți dorești să-ți ajuți copilul să doarmă la început.

Aș vrea să vorbim despre adulții care au probleme de somn. Mulți dintre adulți se plâng că nu dorm foarte bine, că nu se trezesc foarte odihniți, dimineața. Există posibilitatea ca multe dintre problemele lor de astăzi să își aibă rădăcina în copilărie?

Cred că este vorba despre o combinație de lucruri. Cu siguranță, felul în care am fost tratați atunci când eram bebeluși sau copii are un impact foarte mare asupra vieții noastre de adulți. Dacă nu am dezvoltat aptitudini de auto-reglare a emoțiilor, ceea ce unii numesc auto-liniștire, dar în sensul adecvat, atunci când eram copii, cu siguranță că, la vârsta maturității ne va fi dificil să ne calmăm, atunci când suntem speriați sau furioși. Aceasta are un impact în viața de adult, în special în felul în care ne reglăm nivelul de stres. Dacă suntem tratați cu empatie și îngrijiți atunci când suntem copii, atunci când creștem mari ne va fi mult mai ușor să ne reglăm emoțiile, în special stresul. Acest lucru ar putea juca un rol important. Dar cred că este important, ca adulți, să ne dăm seama că sunt atâtea alte lucruri care ne pot afecta somnul. Poate cea mai importantă astăzi este timpul petrecut în fața ecranului, Mulți dintre adulți petrec ore în șir zilnic în camere iluminate artificial, folosind ecrane, telefoane mobile, tablete, laptopuri și acest lucru afectează somnul. Pentru cei mai mulți expunerea la lumina artificială și la ecrane este cea mai mare problemă, legată de somn.

Ce ne puteți spune despre nivelul de stres, pentru că cei mai mulți oameni au joburi stresante, se trezesc dimineața devreme și adorm seara foarte târziu?

Probabil că ne facem mai multe griji decât orice altă generație. În Anglia avem expresia „a arde o lumânare la ambele capete”, ceea ce înseamnă că lucrăm prea mult, ne forțăm limitele, nu avem niciodată timp să ne relaxăm. Așadar, orice ne îngrijorează, nu trebuie să fie munca, ci poate fi grija pentru plata facturilor, pot fi griji despre prieteni sau copii, care pot avea un efect. Și, probabil că cel mai bun lucru pe care poți să îl faci ca adult este să practici ceea ce se cheamă „mindfulness”, ceea ce înseamnă pur și simplu să te concentrezi pe prezent. Să nu-ți lași mintea să zboare și să se îngrijoreze pentru ceea ce nu se întâmplă acum, să te concentrezi pe respirație, să rămâi calm. Să trăiești în prezent, în loc să te îngrijorezi din cauza trecutului sau viitorului. Cred că astăzi, petrecem prea mult timp îngrijorându-ne în legătură cu lucrurile care s-au petrecut sau s-ar putea întâmpla. Acest lucru are consecințe la nivel biologic. Atunci când suntem stresați, nivelul nostru de cortizol crește, iar acest hormon ne ține treji, iar secreția de melatonină, hormonul somnului, este inhibată.

Acest lucru este ușor de spus, dar pare destul de greu de făcut.

Dacă intrați pe internet și căutați mindfulness, o să găsiți foarte multe articole pe această temă. Pur și simplu, zece minute în fiecare zi, poți să te concentrezi pe ceea ce simți acum, să te concentrezi pe respirație și poate părea straniu, dar are un impact masiv asupra vieții tale. Când îți dai seama că trebuie să trăiești momentul, să nu te îngrijorezi pentru ceea ce nu s-a întâmplat deocamdată, să rămâi în prezent. Este ca și când ai merge pe bicicletă, cu cât exersezi mai mult, cu atât devii mai bun. La început va fi foarte greu, pentru că mintea noastră nu este pregătită să funcționeze în acest fel, dar va avea impact foarte curând, după doar câteva săptămâni vei vedea diferența. Nu doar în ceea ce privește somnul, ci și în ceea ce privește calitățile tale de părinte și în viața de zi cu zi. Te ajută să rămâi calm, să fii mai relaxat.

Care sunt tehnicile care te ajută să ai un somn odihnitor?

Pentru adulți, cel mai important lucru este să stingă toate ecranele cu două ore înainte de culcare. Fără televizor, fără laptop, dacă te duci la culcare la ora 10:00, închide-le pe toate la ora 8:00. Nu fi tentat să verifici ce se întâmplă în social media sau ceva de genul ăsta. O baie caldă este foarte, foarte bună, acest lucru ajută imens. Când faci o baie în apă caldă, temperatura corpului tău crește, te relaxează. Atunci când ieși, temperatura corpului scade dramatic. Iar această scădere rapidă în temperatura corpului, provoacă organismul să elibereze melatonină, hormonul somnului. Temperatura corpului nostru trebuie să scadă pentru a putea dormi, iar o baie poate exacerba acest proces. De asemenea, trebuie să ai grijă ca dormitorul tău să nu fie încălzit prea tare, o fereastră deschisă ajută de asemenea. De asemenea, este bine să citești o carte înainte de a merge la culcare, te ajută să îți relaxezi mintea, să o eliberezi de grijile cotidiene, să asculți muzică, un cd de relaxare se poate dovedi util. Dar trebuie să stai cu siguranță departe de ecrane și, de asemenea, să te gândești la sursele de lumină din preajma ta. Lumina artificială este dăunătoare pentru somn, până acum câteva sute de ani, aveam lumina focului, lumina lumânării, și de acest lucru avem nevoie și acum, un iluminat eco-friendly. O schimbare extrem de eficientă este să schimbăm becul de la veioza de lângă pat cu unul simplu, de culoare roșie, pentru că știm că lumina roșiatică nu inhibă somnul așa cum o face lumina albă sau albastră. Să aibă o rutină înainte de culcare îi poate ajuta pe adulți în aceeași măsură în care îi ajută și pe copii. Să ai puțină predictibilitate, o rutină, să încerci să te culci, dacă poți, înainte de miezul nopții, ca să nu fii prea obosit, acest lucru te poate împiedica să dormi. Așa că încearcă să te culci când ești doar obosit, nu încerca să te forțezi, spunând că mai stai o jumătate de oră.

Cum îți afectează dormitul prost viața pe termen lung?

În toate felulrile posibile. Dacă nu dormi bine, corpul tău nu funcționează cum trebuie, dormitul este la fel de important pentru viață cum este și mâncarea și băutura. Pe termen scurt, vei avea, probabil, probleme cu memoria, vei vedea că nu te poți concentra să îndeplinești anumite sarcini, abilitățile tale cognitive nu vor mai fi atât de bune. Pe un termen puțin mai lung, imunitatea ta scade, așa că te vei trezi că ești mai predispus la răceli și la virusuri. Iar pe un termen puțin mai lung, dacă nu dormi suficient vei vedea că începi să iei, de asemenea, în greutate. Lipsa somnului afectează nivelul de leptină, un hormon care ne dă senzația de sațietate. Lipsa somnului te va face să dormi mai mult și, în combinație cu hormonul stresului, acest lucru îți va crește predispoziția de a lua în greutate, cu toate efectele pe care acest lucru le are asupra sănătății.

Câte ore ar trebui să dormim pe noapte?

Aceasta este o întrebare pe care o pune toată lumea și nu există chiar un răspuns corect. Răspunsul corect ar fi: câte ore ai nevoie. Unii oameni funcționează cu șase ore de somn, alții au nevoie de opt. În general, mulți oameni spun că ai nevoie de opt ore de somn pe zi, dar acest lucru nu este corect. Cercetările sugerează că între șase și opt ore, probabil că undeva în jur de șapte ore. Cei mai mulți oameni cred că ar trebui să dormi opt ore pe noapte, dar acest lucru nu este corect. Așa cum am spus, unii oameni au nevoie de mai mult, unii de mai puțin, important este să îți satisfaci nevoia individuală de somn. Dar, în general, șapte ore.