Ce și cât trebuie să mâncăm pentru a fi sănătoși

„O stare de sănate optimă se dobândește printr-un echilibru în dietă: alimente imunoprotectoare cât mai multe și cât mai variate și respectarea unor reguli de bază: odihnă corespunzătoare, igienă corectă, lipsa expunerii la noxe (fumatul activ sau pasiv, consumul de alcool), evitarea tratamentelor agresive și repetate cu antibiotice, mișcare cât mai multă în aer liber și evitarea spațiilor închise și a sedentarismului prelungit”, spune nutriționistul Luminița Florea, de la clinica ProVita, pentru Gândul.

Se vor alege alimente cu valoare nutritivă mare, adică alimente care:

1. Aduc un aport proteic de bună calitate: carne albă slabă, pește și derivate, ouă, lactate și brânzeturi cu aport mediu de grăsime în locul cărnii roșii sau bogată în grăsimi și procesate;

2. Alimente cu glucide integrale, nerafinate, care dau un aport energetic de durată în locul glucidelor rafinate, a alimentelor bogate în făinuri albe și zahăr;

3. Grăsimi naturale cardio-protectoare din uleiuri vegetale și oleaginoase în locul grăsimilor animale și a derivatelor de tip tocături grase și intens procesate;

4. Multe fructe și legume cât mai crude, nepregătite termic sau chimic, ca surse de vitamine, minerale și fibre.

Alimentele sunt aranjate în piramida alimentară, de la bază către vârf, în funcție de cantitatea ce trebuie consumată zilnic:

1. Pentru un stil de viață sănătos, la baza piramidei găsim mișcarea (minim 30-40 minute pe zi) și hidratarea (minim 2 l lichide pe zi, cu alcool doar ocazional);

2.Alimentele de bază rămân cerealele integrale (făina de grâu integrală, fulgii de ovăz, orz, orez, paste integrale). Acestea sunt produse bogate în fibre, fier și multe din vitaminele complexului B (tiamina, niacina, acid folic); se recomandă un consum de 5-6 porții pe zi;

3. Fructele și legumele nu trebuie să lipsească (sunt recomandate 3-4 porții de legume, 2-3 porții de fructe pe zi), importața lor este dată de conținutul în fibre, vitamina C, acid folic, potasiu;

4. Următoarea treaptă este destinată proteinelor lactate (lapte integral sau semi – degresat, iaurturi, brânzeturi dulci sau telemea), datorită conținutului bogat în calciu, potasiu, vitamina D, se recomandă consumul a 2-4 porții pe zi (consumul este mai crescut în cazul copiilor si adolescenților datorită necesarului mare din timpul procesului de creștere);

5. Carnea, peștele, ouălele, legume uscate, leguminoasele asigură un aport important de fier și zinc, pe lângă conținutul bogat în proteine. Se recomandă consumul a două, maxim trei porții pe zi.

6. În vârful piramidei se află grăsimile și dulciurile, ele trebuie consumate ocazional, în porții cât mai mici.