INTERVIU | Adina Rusu, nutriționist-dietetician: „Trei porții de legume și 2-3 fructe de sezon pe zi sunt suficiente pentru a ne ajuta în lupta cu temperaturile ridicate din timpul verii”

Adina Rusu, nutriționist-dietetician, ne recomandă ca în aceste zile caniculare să fim atenți la alimentele pe care le consumăm, precum și la cantitatea de apă pe care o bem, pentru a ne ajuta organismul să lupte cu temperaturile ridicate. De asemenea, este indicat să limităm consumul de sucuri, alcool sau cafea pentru că aceste lichide de fapt ne deshidratează și ne fac să ne simțim mai obosiți.

Specialistul ieșean a explicat că stările de oboseală și de slăbiciune care sunt specifice zilelor călduroase de vară pot fi evitate printr-o hidratare corectă și prin consumarea unor cantități potrivite de alimente. Spre exemplu, în această perioadă putem să avem un apetit scăzut față de alimentele de origine animală, în special, pentru carne.

Totodată, căldura crește cantitatea de apă pierdută prin transpirație și, prin urmare, organismul nostru se deshidratează mai ușor, de aceea lichidele pierdute zilnic trebuie să fie înlocuite, fiind nevoie de o suplimentare cu 20-30% a cantității de apă.

Gândul: Cum trebuie să ne alimentăm în zilele de caniculă ca să ne menținem hidratați?

Adina Rusu: Alimentația pe care o avem în zilele caniculare poate influența foarte mult modul în care organismul nostru percepe și reacționează la temperaturile ridicate. Căldura estivală crește cantitatea de apă pierdută prin transpirație și, prin urmare, organismul nostru se deshidratează mai ușor. Corpul nostru nu are posibilitatea de a-și crea rezerve de apă, astfel că, pentru menținerea sănătății, lichidele pierdute zilnic trebuie să fie înlocuite. În condiții normale, un adult ar trebui să aibă un aport zilnic de lichide de aproximativ 35mL/kg corp, cantitate care, în zilele călduroase, ar trebui să fie suplimentată cu cel puțin 20-30%. Pentru o corectă hidratare a organismului, este ideal să consumăm apă pe tot parcursul zilei, chiar și dacă nu a apărut senzația de sete, întrucât, până la apariția senzației de sete, simptomele deshidratării pot să fie instalate deja.

De asemenea, un alt aspect căruia trebuie să-i dăm importanță pe parcursul verii este că, la căldură, digestia încetinește, astfel că, și din acest motiv, este important să ne ajutăm corpul să funcționeze eficient. Putem face acest lucru respectând programul meselor principale ale zilei. Distribuirea alimentelor pe parcursul zilei, în mai multe mese reduse cantitativ și caloric, ajută la o mai bună distribuire a energiei primite prin alimentație, la menținerea glicemiei la un nivel cât mai constant, astfel încât să ajungem la prânz și la cină fără a avea o senzație puternică de foame.

Hidratându-ne corect și consumând cantități optime de alimente, la timp, putem evita stările de oboseală și de slăbiciune specifice zilelor călduroase de vară.

„Consumul micilor sau a cărnii de la grătarul cu prietenii ne poate face să ne simțim spoliați de energie, de parcă am fi alergat la maraton, deși doar am stat la masă și am mâncat”

Gândul: Ar fi indicat ca în perioada verii să încercăm să reducem consumul de carne și să îl înlocuim cu legume și lactate?

Adina Rusu: Este adevărat că, în zilele caniculare, putem simți un apetit scăzut pentru alimentele de origine animală și, în special, pentru carne. Astfel, unele dintre alimentele populare pe timpul verii pot supraîncărca sistemul digestiv, ceea ce duce la o cheltuială semnificativă de energie pentru organism și chiar la generarea, în urma digestiei, a unei cantități suplimentare de căldură. Astfel, dintre macronutrienți, proteinele sunt cel mai greu de digerat, generând și cea mai mare cantitate de căldură. Așa se poate explica de ce, consumul micilor sau a cărnii de la grătarul cu prietenii ne poate face să ne simțim spoliați de energie, de parcă am fi alergat la maraton, deși doar am stat la masă și am mâncat. Același efect îl poate cauza și consumul de alcool sau condimentarea excesivă a alimentelor.

De asemenea, pentru o digestie ușoară a alimentelor, în special în zilele caniculare, este necesară reducerea consumului de alimente procesate și bogate în grăsimi, limitând preparatele care conțin, de exemplu, maioneză, smântână, unt sau prăjeli.

„Băuturile carbogazoase, îndulcite sau alcoolice stimulează eliminarea unei cantități și mai mari de lichid din organism, crescând deshidratarea și făcându-ne să ne simțim și mai obosiți”

Gândul: De ce nu este indicat să consumăm băuturi carbogazoase, alcoolice sau cafea în zilele calde?

Adina Rusu: Consumul unei cantități mai mari de lichide nu înseamnă suplimentarea consumului de băuturi carbogazoase, îndulcite sau alcoolice! Spre deosebire de apă, aceste băuturi stimulează eliminarea unei cantități și mai mari de lichid din organism, crescând deshidratarea și făcându-ne să ne simțim și mai obosiți. Același efect apare și în cazul cafelei, al ceaiurilor și al altor băuturi ce conțin cofeină, atunci când sunt consumate în exces.

Gândul: Care sunt efectele deshidratării asupra organismului? Când ne dăm seama că este o problemă?

Adina Rusu: Consecințele deshidratării asupra organismului se pot manifesta sub forma unor dezechilibre foarte grave, în special în zilele cu temperaturi ridicate. Astfel, în fazele inițiale, semnele deshidratării includ dureri de cap, oboseală, scăderea apetitului, paloare, urină închisă la culoare (creșterea concentrației urinii), scăderea cantității de urină eliminată, uscarea mucoaselor bucale și nazale, modificarea tensiunii ortostatice și tahicardie.

 „Trei porții de legume și 2-3 fructe de sezon pe zi sunt suficiente pentru a ne ajuta în lupta cu temperaturile ridicate din timpul verii”

Gândul: În ce moment al zilei ar trebui să fie consumate fructele și legumele în sezonul cald?

Adina Rusu: Prin transpirație, corpul nostru nu pierde doar apă, ci și săruri minerale și vitamine hidrosolubile, iar fructele și legumele proaspete, de sezon, reprezintă o metodă foarte bună prin care îi putem readuce organismului nutrienții pierduți. În special în timpul sezonului estival, natura ne oferă o gamă largă de fructe și legume, parcă pentru a satisface gusturile fiecăruia dintre noi și mai ales pentru a ne atrage atenția asupra importanței lor. Astfel, fructele și legumele proaspete sunt foarte bogate în apă, săruri minerale și vitamine, fiind o soluție ideală prin care putem reintroduce micronutrienții pierduți prin transpirație, pentru a ne adapta mai bine zilelor caniculare. Este important să includem legume la toate mesele principale, fie că optăm pentru variantele crude sau pentru cele preparate termic. Trei porții de legume și 2-3 fructe de sezon pe zi sunt suficiente pentru a ne ajuta în lupta cu temperaturile ridicate din timpul verii și pentru a ne redobândi starea de bine, acestea putând constitui o variantă optimă de gustare și un înlocuitor sănătos pentru deserturile procesate foarte bogate în zaharuri simple și în grăsimi nesănătoase.

„Alimentele pe care le consumăm în mod uzual și modul de preparare modern implică utilizarea unei cantități de sare care, în cele mai multe cazuri, depășește necesarul organismului”

Gândul: Unele recomandări spun că ar trebui consumată o apă mai bogată în sodiu pe perioada verii. Cum trebuie aleasă această apă, care sunt valorile?

Adina Rusu: În general, ne preocupăm și vorbim mai mult despre consecințele și pericolele pe care le poate aduce excesul de sodiu asupra sănătății. Hiponatremia, nivelul scăzut de sodiu din organism, apare destul de rar în țările dezvoltate. Alimentele pe care le consumăm în mod uzual și modul de preparare modern implică utilizarea unei cantități de sare care, în cele mai multe cazuri, depășește necesarul organismului. Totuși, hiponatremia poate apărea în cazul unor regimuri alimentare dezechilibrate, extrem de reduse în sare, în cazul unor afecțiuni însoțite de vomă sau diaree sau în cazul utilizării diureticelor, situații în care trebuie corectată cauza care a condus la respectivul dezechilibru.