10 sfaturi de la nutriționiști: cum să mănânci un grătar sănătos

1. Începeți cu legumele
Începeți masa cu o porție de salată sau de legume proaspete, sfătuiește Elisa Zied, nutriționistă din New York. Serviți o farfurie cu legume proaspete și uitați de cele scăldate în ulei sau în oțet. Când veți termina de mâncat, va rămâne puțin loc pentru preparatele din carne. Masa din carne trebuie însoțită de platouri de crudități: roșii, ciuperci, frunze de salată sau ceapă roșie tăiată rondele, este de părere și confratele său din Columbus (Ohio), Alexis Joseph. Cu cât vor fi mai multe legume, cu atât va rămâne mai puțin loc pentru carne.

2. Pregătiți garniturile de acasă
Veniți de acasă cu garnitura deja pregătită, lucru care va fi apreciat de gazde. Rochelle Sirota, nutriționistă din Manhattan, sugerează să pregătiți o salată din varză crudă și morcovi rași, înlocuind maioneza cu un dresing ușor. Pentru aceasta puteți folosi iaurt grecesc, care îi va aduce proteine și o textură cremoasă. Iar dacă nu aveți timp, cumpărați humus, guacamole sau salsa din magazin, în care veți înmuia bucățele de legume tăiate.

3. Deveniți fani ai marinatei
Prepararea cărnii prin acest procedeu va face diferența pentru un grătar bun. Monica Reinagel, nutriționistă din Baltimore, sfătuiește să se renunțe la sosul barbecue pentru o alternativă mai lejeră. „Marinați carnea în puțin sos italienesc”. Citiți pe ambalaj aportul de calorii pentru a-l alege pe cel mai puțin dulce și mai dietetic, spune ea.

4. Înlocuiți carnea roșie cu peștele
Perfect pentru grătar, peștele este bogat în proteine și renumit pentru acizii grași, omega 3, care stimulează activitatea cerebrală. „Puneți pe grătar fileu de somon marinat cu puțin sos de soia, ulei de susan, sirop de arțar, ghimbir proaspăt și usturoi pentru a obține o savoare asiatică”, recomandă Alexis Joseph.

5. Folosiți condimentele corecte
Gustos sau nu, savoarea unui hamburger (și valoarea sa calorică) este dată de alegerea condimentelor. Nutriționista Cheryl Forberg recomandă muștarul de calitate: ‘ O lingură de muștar de Dijon conține 18 calorii, fără grăsimi sau zaharuri adăugate, față de 57 de calorii și 5 grame de lipide pentru o lingură de maioneză”. Atenție la ketchup: sub această denumire banală se ascunde o sursă mare de zaharuri. Dacă nu puteți să vă lipsiți de acesta, alegeți varianta care nu este dulce.

6. Preferați frigăruile
Carnea este mai bună când este prezentată sub formă de țepușă, iar frigăruile se pot pregăti din orice fel de carne. Cheryl Forberg sugerează să fie împănate cu ciuperci, roșii cherry, bucățele de vinete și de ardei capia. Foarte sănătoase sunt frigăruile din creveți sau din carne de pui care se împacă foarte bine cu legumele la grătar, asigură dieteticiana Angela Ginn-Meadow.

7. Limitați consumul de alcool
Elisa Zied recomandă să se servească alcoolul și desertul cu moderație. Ambele au un aport mare de calorii, fără vreun beneficiu nutrițional. Indiferent de ce alegeți să consumați, alternați paharele de vin cu pahare mari de apă. Dacă stați afară în soare este bine să fiți bine hidratați.

8. Optați pentru jumătate de burgeri
Folosiți pâine pentru a forma baza hamburgerului pe care îl veți acoperi, nu cu pâine, ci cu un strat de legume, propune Angela Ginn-Meadow. Se poate renunța cu totul la pâine combinând carnea cu alimente crocante și o garnitură sănătoasă. Sau folosiți în loc de pâine rondele de grâu integral, bogat în fibre, este de părere Cheryl Forberg.

9. Pentru desert, fructe coapte la grătar!
Puneți fructele pe grătar atunci când jarul s-a domolit și priviți cum se caramelizează. Urmați sfatul lui Cheryl Forberg și evitați fructele prea coapte, care riscă să se prăjească prea tare. Bananele, piersicile, perele, nectarinele și ananasul sunt delicioase pe grătar. Nu trebuie adăugat nimic: zahărul prezent în fructe va da acestui desert o savoare deosebită.

10. Fiți realiști și distrați-vă!
La urma urmei, grătarul este un moment de relaxare de care trebuie să profitați. „O masă chiar și copioasă nu distruge echilibrul unei alimentații echilibrate”, reamintește Elisa Zied. ‘Atunci profitați și evitați să vă culpabilizați prea mult, altminteri riscați să stricați plăcerea unui grătar bun, scrie Agerpres.