Alimentele care te mențin în formă. Care sunt mai bune surse de proteine
Dacă ești o persoană care face sport mult sau de performanță sau ții un regim serios, atunci sunt și mai necesare și trebuie să le introduci în rutina ta la anumite ore pentru a profita de beneficiile lor asupra mușchilor, scrie Gustarte.ro
Pentru tipul sportiv, se recomandă o doză zilnică de aproximativ 1 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală. După sport, proteina ​​este deosebit de importanță, mușchii au nevoie de ea pentru a se recupera și a crește.
O porție de proteine (15-25g) este recomandată la de 30 de minute de exerciții fizice, atunci când mușchii sunt deosebit de receptivi la sinteza proteică.
Ce să mănânci
Proteinele sunt alcătuite dintr-o colecție de 20 de aminoacizi. Dintre acestia, opt sunt clasificați ca „esențiali” și trebuie să-i luăm din alimente, iar ceilalți 12 sunt considerați „non-esențiali”, fiind produși chiar de organismul nostru.
Proteinele de înaltă calitate, precum ouăle și carnea, oferă mai mulți amino acizi esențiali mușchilor, comparativ cu altele.
Ca și carbohidrații, proteina este absorbită la viteze diferite în corpul tău.
Proteina din zer este digerată rapid, așa că e o opțiune pe fugă chiar înainte și după exerciții.
Cazeina, principala proteină din lapte, eliberează aminoacizii mult mai greu, așa că este indicată dimineața, între mese și chiar seara.
Iată cele mai importante surse de proteine
Oul
Este regele. Un ou de mărime medie are în jur de 6 g de proteină de cea mai înaltă valoare biologică, ceea ce înseamnă că vine cu toți cei 20 de aminoacizi în forma cea mai digerabilă. Omleta este o modalitate bună de a-ți începe ziua și este o gustare potrivită de recuperare musculară.
Laptele
Produsele lactate vin cu proteinele la pachet și conțin calciu bun pentru oase. Ciocolata cu lapte e recomandată după sport sau poți da un boost natural din smoothie-urile cu lapte și fructe.
Iaurtul
Peștele și fructele de mare
Bune surse de proteine, mai ales că au un conținut scăzut de grăsimi. Somonul, deși ceva mai gras, vine cu Omega 3 mai ales pentru o inimă bună.
Soia
Tofu si băuturile pe bază de soia pe, lângă apotul de proteine pe care-l aduc, țin și colesterolul jos si reduc riscul apariției bolilor de inimă.
Fisticul
O alegere bună, mai ales dacă ești o persoană foarte activă, mai mereu în mișcare. 50 de boabe de fistic înseamnă 6 g de proteină, plus sodiu și potasiu.
Porcul
Proteinele de înaltă calitate conțin și amino acizi BCAAs. Leucina, în particular, este importantă și o găsim în carnea de porc, dar și în ouă, carnea de pui și de vită macră.
Puiul și curcanul
Bune surse de proteine, dar renunță la piele care este bogată în grăsimi saturate.