Cum putem combate stresul de la serviciu

„Sursele de stres de la serviciu sunt de obicei: salariile mici, lipsa suportului social, lipsa controlului asupra deciziilor pe care trebuie să le ia persoana în postul deținut (conflictul de rol), șanse mici de evoluție sau avansare, supraîncărcarea cu sarcini, sarcini insuficient de provocatoare sau de captivante, continuarea muncii concrete sau menținerea unei preocupări mentale legate de serviciu și acasă”, scrie psihoterapeutul Laura Maria Cojocaru pe blogul personal.

În opinia specialistului, stresul poate fi diminuat dacă respectăm o serie de reguli:

1. Ia o pauză de lucru. Corpul uman nu este programat să stea prea mult timp într-un singur loc (astfel se explică durerile musculare și de spate care apar la persoanele ce desfășoară o activitate sedentară). După fiecare oră de muncă, încearcă să te oprești 5 minute și să ieși din birou, să bei apă, să te plimbi, să ieși pe terasă, să discuți cu un coleg, să stai 5-10 minute în fața unei ferestre deschise. Respiră adânc de câteva ori, îndreaptă-ți atenția asupra eliberării tensiunii și calmării bătăilor inimii, privește pe fereastră sau speră un lucru frumos, liniștitor sau haios. Scopul este să te deconectezi și să îți relaxezi mintea, astfel încât să poți preveni orice posibilă stare de anxietate sau neplăcere fiziologică.
În pauza de prânz, ridică-te de la birou și mănâncă în altă parte. Evită să lucrezi în timp ce mănânci. Evită preparatele și gustările nesănătoase.

2. Ia o pauză de atitudine. Treizeci de secunde sunt suficiente pentru ca ritmul alert al inimii să se liniștească. De aceea, este recomandată angajarea inimii și a minții într-o direcție pozitivă, relaxantă:

Vizualizează cu ochii minții orice ar putea declanșa sentimente pozitive, imaginea familiei, a copilului, a partenerului de viață, a animalelor de companie, un tablou relaxant, un peisaj de vis, o imagine plăcută din vacanță, culori, imagini, sunete, senzații tactile plăcute.

Bea un ceai relaxant, ascultă o melodie , aprinde un bețișor parfumat, așază pe birou o vază cu flori.

Privește în jur câteva clipe, astfel te poți bucura de forma și culorile florilor, de ciripitul păsărilor, de frumusețea unui copac, de razele soarelui sau de prospețimea ploii etc.

Schimbă modul de respirație (există o legătură directă între starea noastră emoțională și felul în care respirăm). Respirația unei persoane calme este profundă, lentă și controlată.

Oferă-ți un mic automasaj în zona cefei, a capului, umerilor și brațelor.

3. Gestionează mai bine timpul:
-Oprește-te din multi-tasking care presupune de fapt „multi-gândit”
– Analizează care sunt prioritățile. Menține-ți atenția pe o singură activitate până când aceasta este finalizată.

4. Nu uita să îți faci prieteni la locul de muncă – în felul acesta vei avea în jurul tău persoane cu care poți discuta atunci când ai nevoie de o pauză sau când trebuie să iei o decizie dificilă.

5. Păstrează o atitudine pozitivă față de locul de muncă:
– Reamintește-ți aspectele care îti plac în activitatea ta, motivațiile pentru care ai ales-o, beneficiile pe care le obții făcând ceea ce faci.
Premiază-te la finalul îndeplinirii unei sarcini sau la atingerea unui obiectiv cu un moment de relaxare, un gând bun, o glumă sau orice altceva îți aduce plăcere.

6. Oferă șefului tau sau oferă-ți (dacă ești propriul tău șef) un plan de gestionare a factorilor stresori identificați, care te poate ajuta să performezi mai bine.

Psihoterapeutul Laura Maria Cojocaru crede că restricțiile trebuie să continue și acasă.

1. „Lasă problemele de la job acolo unde le este locul – rezistă tentației de a mai utiliza telefonul de serviciu, de a verifica e-mailul legat de muncă.

2. Relaxează-te și încarcă-te cu energie:
Meditează – orice acțiune repetitivă (care poate calma și relaxa) poate fi o sursă de meditație: mersul pe jos, înotul, pictura, tricotatul, cititul, etc. Sunt suficiente doar 5-10 minute de meditație pe zi pentru a diminua nivelul de stres.
Găsește un hobby – dacă ești tipul de persoană care simte mereu nevoia să facă ceva, te poți simți în confort prin activarea unui hobby care nu are legatură cu muncă.
-Fă curațenie- studiile arată că o „ședință” de curățenie poate fi o modalitate grozavă de detensionare, chiar de meditație. Prin curățarea și organizarea spațiilor vei capăta un sentiment de calm și ordine interioară.
– Organizează un colț de aromaterapi. Aromele de lemn, de santal, salvie, mentă, rozmarin care-ți fac plăcere te pot ajuta la ameliorarea anxietății și a oboselii.
– Oferă-ți o ședință de relaxare la un salon de masaj.

3. Consolidează relații – studiile arată că un singur prieten apropiat, în care poți avea încredere, îți poate prelungi viața cu până la 10 ani. Subiectele nu trebuie să fie însă legate de serviciu.
4. Înconjoară-te de persoane pozitive, cu care să poți avea discuții despre aspectele bune, frumoase ale vieții, despre realizări, resurse, soluții.

5. Manifestă-ți afecțiunea – studiile arată utilitatea contactului fizic (îmbrățisarea unui membru al familiei, a unui prieten, mângâierea unui animal de companie) în scaderea tensiunii arteriale și a nivelului de cortizol din organism.

6. Fă mișcare – o mică plimbare, o oră la o piscină, dans, aerobic, fitness sau alt sport care te atrage.

7. Scrie într-un jurnal – notează gânduri și sentimente legate de job-ul tau și despre problemele care se ivesc în acest context, deoarece este un exercițiu bun pentru eliminarea tensiunii și emoțiilor nepotrivite. În plus, vei putea astfel descoperi ce te deranjează cu adevărat și ce ai putea face ca sa rezolvi.

8. Ia o pauză de la tehnologie – telefon, laptop, televizor.

9. Schimbă mediul – o vacanță este ideală. Atunci când nu este posibil, este bine să-ți oferi timp în aer liber, să stai cel putin 30 de minute în lumina naturală, să mergi pe jos către și de la serviciu, să schimbi din când în când drumul spre casă pentru a vedea imagini noi.

10. Cere îndrumarea unui specialist – susținerea unui psihoterapeut, coach, trainer NLP te poate ajuta să-ți schimbi percepția asupra elementelor de stres, asupra resurselor și potențialului interior, asupra dezvoltării unor noi abilități”, adaugă psihoterapeutul Laura Maria Cojocaru.