RELAXARE. Cum se face trecerea de la starea de izolare la cea de activitate fizică / Sfaturile unui medic ortoped

Odată cu măsurile de relaxare – intrate în vigoare din 15 mai – mulți oameni obișnuiți cu mișcarea și exercițiile fizice au dorit să se antreneze în spații deschise, în aer liber, mai ales că situația sălilor de fitness este încă incertă și, din anumite cauze obiective, sunt considerate a avea un risc ridicat de infectare cu coronavirus.

Astfel, mulți optează pentru parcuri sau fac ușoare alergări înjurul blocului antrenamente de alergare, realizate în jurul locuințelor.

Dar cum se face, în mod corect, trecerea de la starea de izolare către intrarea într-un program normal de activitate fizică?

Doctorul Vlad Predescu, medic chirurg ortoped specializat în traumatologie sportivă și protezare articulară are câteva sfaturi pentru iubitorii de sport, care în ultimele două săptămâni s-au antrenat mai mult acasă.

Pauza a afectat sistemul muscular

În primul rând, trebuie analizată foarte bine starea fizică în care vă aflați în acest moment. Unele cercetări arată că cei care întrerup antrenamentele efecuate cu regularitate, vor  avea o pierdere între 5% și 10% a capacității de efort în doar trei săptămâni. În cazul nostru, în care vorbim de o întrerupere de aproape două luni, este foarte probabil să se piardă aproape complet această capacitate de efort pe care ați dobândit-o în timpul exercițiilor regulate.

Însă există și o veste bună în toată această situație: rezistența și puterea musculară nu vor dispărea peste noapte. Acest lucru este posibil deoarece mușchii aflați în componența organismului uman au o capacitate remarcabilă de memorare, ceea ce înseamnă că își vor „aminti” mult timp de efortul depus înainte de începerea pandemiei.

Discutați cu medicul dumneavoastră

Un alt lucru ce trebuie reținut: nu vă întoarceți brusc la programul de antrenament pe care l-ați avut înainte de carantină, oricât de mult veți dori acest lucru. La fel ca după perioadele de iarnă, în care organismul are nevoie de o perioadă de acomodare, și în această situație trebuie să repornim activitatea fizică gradual.

Corpul nostru nu poate face față unor antrenamente moderate sau intense, cum ar fi ridicarea unor greutăți semnificative, așa că exercițiile mai speciale trebuie introduse treptat, după un plan bine pus la punct.

Foarte important, înainte de a începe antrenamentele, este indicat să consultați medicul de familie, chiar dacă aceștia acuză unele probleme financiare în această perioadă. Trebuie să mergeți și să discutați cu el, pentru a vă recomanda ce tip de exerciții puteți face.

“Recomandarea unei vizite la medic este necesară, mai ales dacă ați fost bolnav în această perioadă, în special dacă vă numărați printre cei care au avut Covid-19 și s-au vindecat. Orice boală virală consumă foarte multe resurse ale organismului, ceea ce înseamnă că avem nevoie de un timp de recuperare suficient”, susține doctorul Predescu.

Încălzirea este esențială

Chiar dacă sunteți entuziasmat și dornic și să reîncepeți antrenamentele, nu uitați că este foarte important să realizați o încălzire corespunzătoare.

Motivul este unul foarte clar: dacă circulația sângeului și nivelul de oxigenare din mușchi și din articulații este la un nivel optim, atunci riscurile de a vă accidenta sunt mult reduse.

Recomandarea specialiștilor este să nu neglijați timpul alocat încălzirii, ba mai mult, să acordați cât de mult puteți acestei activități.

Din punct de vedere medical, după o repriză de încălzire susținută, organismul nostru va beneficia de următoarele lucruri:

• creșterea temperaturii la nivelul mușchilor, care se traduce printr-o elasticitate mai bună a acestora, îmbunătățind astfel viteza și rezistența;
• vasele de  sânge se dilată, ceea ce înseamnă că se îmbunătățește fluxul sangvin și, implicit, se reduce presiunea asupra inimii;
• eviți să fii expus supraîncălzirii, pentru că sistemul natural de protecție al organismului se activează din timp;
• sistemul hormonal al corpului se adaptează efortului, astfel încât să își recalibreze întreaga sa capacitate în vederea efortului.

Este evident faptul că încălzirea fiecăruia dintre noi este un proces personalizat.

“Nu există rețete perfecte pentru încălzire, trebuie să încercăm diferite exerciții până să ajungem la un nivel optim. Unele exerciții pot să fie foarte eficiente pentru un sportiv, iar în cazul altuia să nu aibă efectele scontate. Important este să acordați minim 5-10 minute de încălzire adecvată înaintea fiecărui antrenament”, concluzionează doctorul Predescu.

Joggingul, prima opțiune

Dată fiind situația actuală, putem spune că joggingul pare să fie cea mai la îndemână formă de antrenament din această perioadă, cel puțin până când sălile de antrenament sau bazinele de înot devin disponibile și sigure pentru public.

Marele avantaj al acestuia: poate fi practicat aproape oriunde, așa că distanțarea socială care ne este recomandată se poate menține, fără problme, în condițiile date.

Și, foarte important, joggingul are un efect imediat asupra psihicului fiecăruia dintre noi, un lucru foarte important după ieșirea din izolare.

Mai mult, din punct de vedere fizic, această alergare într-un tempo ușor sau moderat are benficii certe, cum ar fi tonifierea musculaturii, reducerea grăsimii corporale și întărirea sistemului medical.

“Din punct de vedere ortopedic, joggingul are capacitatea de a reduce riscul apariției osteoporozei, însă trebuie avută o grijă suplimentară în cazul celor care au un istoric medical cu probleme la nivelul articulației, în special cea a genunchiului, care este cea mai expusă în timpul alergării. Sfatul meu este să purtați o încălțăminte adecvată, cu un grad mare de absorbție a șocurilor, care menține permenent o postură dreaptă în timpul antrenamentului”, susține medicul ortoped.

Pentru cei care suferă de probleme cronicizate ale articulațiilor, din sfera artrozei în special, recomandarea medicului specialist este să efectueze controale periodice și să opteze pentru sporturi acvatice, atunci când acestea vor deveni disponibile.

Joggingul prelungește viața

Jogging-ul este sportul care contribuie la creșterea speranței de viață, potrivit Comitetului European de Cardiologie, care citează un studiu realizat de savanții britanici de la MediHelp Internațional.

Oamenii de știință au demonstrat că un program regulat de jogging poate mări speranța de viață cu 6 ani pentru un bărbat și cu 5 ani pentru o femeie.

„Acest studiu este încurajator pentru toți cei care fac jogging. Este cunoscut de mult timp faptul că exercițiile fizice sunt benefice pentru sănătate, dar este foarte bine de știut că nu trebuie să fii atlet de performanță sau să alergi la maraton pentru a avea aceste beneficii”, spune dr. Leo Creaney, specialist în ortopedie și sport, de la Centrul Musculoskeletal BUPA, din Londra.

Leziunile meniscale trebuie supravegheate

Medicul ortoped afirmă că o menținune aparte trebuie adresată pacienților cu leziuni meniscale sau leziuni ale cartilajului articular. În cazul acestora, mișcarea de impact la nivelul genunchiului poate duce la apariția durerilor și la creșterea în volum a articulației, mai ales după un antrenament.

Unii pacienți se plâng de aceste simptome, în ziua următoare exercițiilor fizice și, în acest caz, este bine de evitat acest tip de mișcare.

De asemenea, pacienții cu rupturi ale ligamentului încrucișat anterior pot avea episoade de instabilitate la nivelul genunchiului în cazul în care combină alergarea în linie dreaptă cu cea care presupune schimbări bruște de direcție.

În acest caz, recomandarea este să se adreseze medicului ortoped specializat în acest tip de patologie și să accepte intervenția chirurgicală pentru a evita îmbătrânirea prematură a genunchiului.