Ce trebuie să mănânci ca să slăbești de fapt. Dr. Adrian Copcea a făcut lista completă a alimentelor recomandate
Unui medic i-a scris un muzician foarte talentat despre cum să câștige luptă cu kilogramele.
„I-am spus să le caute pe colegele mele care fac online nutriţie, eu nu fac, din lipsă de timp, dar este colectiv foarte bun de nutriţie la centrul unde lucrez şi pe care îl şi conduc (probabil foarte puţini stiu asta), îl vedeţi mereu trecut sub numele meu la finalul postărilor”, a scris Dr. Adrian Copcea.
Medicul a dat următoarele recomandări.
- Ca să slăbeşti trebuie să mănânci ceva care are mai puţine calorii decât mănânci acum sau decât sunt cele care te ţin la o anumită greutate. Regimul hipocaloric face ca organismul să-şi ia pentru funcţionare din rezerve, dacă regimul e foarte bun: din grăsime. Aşa scade grăsimea.
- Din ce faci un regim hipocaloric: din ce îi place pacientului şi din ce poate în mod realist, în diferite gramaje, la diferite ore. Poţi să-l faci „la plesneală” cum sunt cam toate programele comerciale colorate frumos…omul ţine cât ţine, slăbeşte apoi se îngraşă la loc în general la mai multe kilograme şi cam asta e. Sau poţi să-l faci frumos, cu specialist – medic sau dietetician care se ocupă cu asta.
- Poţi şi să utilizezi tratamente de slăbit. Sau operaţii. În funcţie de gravitatea obezităţii, de bolile asociate, de riscuri. Am scris în repetate rânduri despre terapiile din familia Saxenda – Ozempic – Mounjaro etc., sunt o clasă revoluţionară de tratamente pentru obezitate, au o remarcabilă siguranţă şi, uneori, rezultate spectaculoase. Alteori nu sau deloc, dar se pot încerca (dezavantajul fiind costurile şi necesitatea unei monitorizări la un medic care se ocupă cu asta).
Lista alimentelor pentru slăbit
Medicul a postat și o listă cu alimentele pentru slăbit:
• Legume. Legumele sunt foarte avantajoase la slăbit, au volum mare şi calorii puţine, au fibre. Salate, varză, roşii, ardei, ceapă, castraveţi, vinete, ciuperci, spanac, morcovi, broccoli, murături etc.
• Fructe. Orice fructe, în diferite cantităţi in funcţie de cât de bogat e în zahăr fructul sau cât e de fibros si dacă se consumă sau nu cu coajă (dacă ai de muşcat la el e mai bine, dacă e zemos, cum e pepenele roşu, e un pic mai puţin bine). De exemplu mere, fructe de pădure, banane, struguri, ananas, căpşuni, portocale etc.
• Iaurturi, sana, kefir. Şi lactatele fermentate (simple! NU cu zahăr adăugat) au avantaje la slăbit, ajută microbiomul şi prin asta, indirect, reglează diferite circuite. Laptele poate fi şi el parte din regim, dar luat în calculele de calorii (ca toate celelalte, de fapt).
• Supe şi ciorbe. Volum mare, calorii puţine. Dar cu atenţie la adausuri: smântâna şi uleiul pot transforma o supă/ciorbă uşoară în una (prea) consistentă.
• Carne. Carnea e avantajoasă la slăbit prin faptul că e cu un conţinut bun de proteine. Dacă e mai slabă (pui, curcan) sau peşte e mai bine. Dacă e mai grasă/roşie: gramaje mai mici, consum mai rar: vită, porc.
• Brânzeturi. Cele slabe pot fi în volum mai mare, cele grase în volum mai mic şi aduc şi ele proteine şi saţietate.
• Ouă. Ouăle sunt extrem de bune pentru slăbit, într-o doză nu foarte departe de un ou pe zi (7/săpt) sau 2-3 omlete/săptămână.
• Grăsimi adăugate în cantităţi mici/moderate şi de calitate. Dozajele moderate de ulei de măsline extravirgin şi de nuci/seminţe oleaginoase + avocado (cui îi place) şi mai puţine grăsimi animale fac o ecuaţie foarte bună inclusiv pentru slăbit dar şi pentru sănătatea cardiovasculară.
• Deserturi uşoare. Aici e mai mult de dezvoltat, dar cu o anume disciplină generală „încap” diferite variante de îngheţată, ciocolată, budinci, tarte cu fructe, clătite etc. Pot fi versiuni mai „dietetice” adică cu mai puţine calorii.
• Sucuri light/zero, ceaiuri/cafea cu îndulcitori. Nu sunt ideali mulţi îndulcitori, dar acest tip de variante de dulce pot fi un compromis din când în când, pentru gustul de dulce (de altfel şi singurul motiv pentru care cineva le-ar consuma, ele având zero beneficii în afara plăcerii). Îndulcitorii nu cresc glicemia, nu îngraşă, dar un consum prelungit şi la cantităţi mari vine cu diferite dezavantaje pe termen lung.
• Pâine. Pâinea aduce mai bună saţietate dacă e integrală, mai nou sunt mai larg comercializate şi versiunile cu maia, care au şi ele unele avantaje.
• Cartofi. Cartofii sunt foarte buni la slăbit, din mai multe motive, dar în variantele care nu absorb ulei: copţi, fierţi, pireu, cartofi la air-fryer.
• Orez şi paste făinoase. Orezul şi pastele sunt de consumat la gramaj, fiind dintre alimentele prea uşor de consumat în cantităţi mai mari.
• Mămăligă şi alte forme de porumb. Sunt carbohidraţi care intră în calculele de carbohidraţi şi calorii.
• Leguminoasele: mazărea boabe, fasolea boabe, lintea, năutul etc. Sunt o familie foarte nutritivă, de ales cât de des se poate la garnituri şi chiar şi în alte forme (adaus la salate, hummus si alte versiuni tartinabile etc.).
• Pseudocerealele sunt şi ele o versiune bună de garnituri şi de adausuri la salate. Unele, de exemplu quinoa, chiar au un profil nutriţional foarte bun. Pseudocereale sunt chia, quinoa, hrişcă, amarant.
Mai sunt alimente şi componente alimentare care doar la o discuţie detaliată intră în diferite calcule – da, oţetul e bun, condimentele sunt bune. Alcoolul merită şi el discutat în mod individual.
Medicul spune că se poate alcătui o imensitate de variante de regimuri care trebuie bine coordonate cu orarul persoanei, preferințe, bariere, bolile prezente.
„Deci…poate cu o oarecare dezamăgire că lista mea e foarte largă…dar asta e pura realitate: regimurile de slăbit se fac cu mâncare. A, există şi metode cu înlocuitori de mese, şi ele pot fi discutate, în linii mari pe undeva poate fi o versiune cu un shake proteic, că asta sunt în general înlocuitorii de mese, de la cei mai simpli la cei cu cea mai luminoasă aură. Dar şi asta e de discutat individual”.
În mare, medicul recomandă să se consume mai puțină mâncare din patiserii, gustări la pungă, prăjituri şi alte deserturi, orice este cu adausuri consistente de ulei, smântână, unt, rântaşuri.
„Opusul fiind gătitul „dietetic”, uşor: cuptor, fierbere, grătar, tigaie, mai nou air-fryere şi alte dispozitive mai avansate”, a scris Dr. A. Copcea de la Centrul Medical Asteco, Cluj-Napoca, pe Facebook.