Complexul de vitamine B: rol și beneficii

Vitaminele B reprezinta un grup important de substante nutritive cu o multime de roluri esentiale pentru organism. Complexul de vitamine B, care cuprinde vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 si B12, ajuta la prevenirea infectiilor si sustine sanatatea celulelor. Toate vitaminele B sunt solubile in apa si contribuie la procesul de transformare a alimentelor in energie.

Cei mai multi oameni isi iau doza recomandata de vitamine B doar din hrana, deoarece aceste substante nutritive se gasesc intr-o mare varietate de alimente. Cu toate acestea, unii oameni pot avea nevoie de suplimente cu vitamine B pentru ca prezinta anumiti factori de risc precum varsta, sarcina, afectiunile medicale, alimentatia necorespunzatoare, mostenirea genetica, medicamente si consumul de alcool.

Anumite suplimente cuprind intr-o singura pastila toate vitaminele esentiale din complexul B. In schimb, unele contin 100% din doza zilnica recomandata pentru fiecare vitamina B. Altele cuprind doze mai mari din anumite sau din toate aceste vitamine.

Vitamina B1

Vitamina B1 (sau tiamina) este un nutrient esential de care toate tesuturile corpului au nevoie pentru a functiona corect. Tiamina este prima din complexul B de vitamine pe care oamenii de stiinta au descoperit-o, motiv pentru care poarta numarul 1. La fel ca restul de vitamine B, tiamina este solubila in apa si ajuta organismul sa transforme alimentele in energie. Organismul are nevoie de tiamina pentru a produce adenozin trifosfat (ATP), o molecula vitala care transporta energia in celule.

Cu ajutorul vitaminei B1, organismul transforma carbohidratii in energie. In plus, este esentiala pentru metabolizarea glucozei si pentru functionarea nervilor, muschilor si inimii.

Vitamina B2

Vitamina B2, cunoscuta si sub denumirea de riboflavina, poate fi luata din cereale, lactate si plante. Riboflavina este vitala pentru descompunerea componentelor din alimente, absorbtia altor substante nutritive si mentinerea sanatoasa a tesuturilor. In plus, vitamina B2 are si rol antioxidant, protejand celulele de actiunea nociva a radicalilor liberi si reducand riscul de aparitie a multor afectiuni legate de imbatranire.

Vitamina B2 trebuie consumata in fiecare zi, deoarece organismul uman poate stoca doar cantitati mici, iar vitamina B2 din suplimente se pierde repede. Riboflavina apare in mod natural in unele alimente, dar se gaseste si sub forma de suplimente. Cea mai mare parte este absorbita in intestinul subtire.

Vitamina B3

Vitamina B3 mai este cunoscuta si sub numele de niacina si este una dintre cele opt vitamine B. Niacina contribuie la transformarea alimentelor consumate in energie. In plus, ajuta la procesarea proteinelor si grasimilor si mentine sanatatea pielii, parului si sistemului nervos. De asemenea, vitamina B3 poate reduce nivelul colesterolului si are proprietati antioxidante si antiinflamatorii.

Vitamina B3 mai este denumita si nicotinamida, acid nicotinic si vitamina Pellagra Preventer (PP), deoarece previne pelagra. Aceasta este o tulburare cauzata de o alimentatie deficitara sau de faptul ca organismul nu poate sa absoarba fie niacina (vitamina B3), fie triptofanul, un aminoacid esential.

Oamenii trebuie sa consume in fiecare zi vitamina B3 din alimente, deoarece organismul nu stocheaza niacina.

Vitamina B5

Vitamina B5 sustine sanatatea pielii, parului, ochilor si a ficatului. Oamenii au nevoie de aceasta vitamina pentru a sintetiza si metaboliza grasimile, proteinele si coenzima A.

Vitamina B5 este una dintre vitaminele mai putin cunoscute, deoarece deficitul de B5 este extrem de rar. Mai este cunoscuta si sub denumirile de acid pantotenic sau pantotenat. Cuvantul “pantotenic” provine din grecescul „pantou”, care inseamna “pretutindeni”. Aproape toate alimentele contin acid pantotenic in cantitati mici.

Dupa cum spuneam, vitamina B5 are multe roluri importante, cum ar fi:

– transforma alimentele in glucoza

– sintetizeaza colesterolul

– formeaza hormonii sexuali si hormonii asociati cu stresul

– produce globulele rosii din sange

Vitamina B6

Vitamina B6 este o vitamina esentiala pentru sistemul nervos central si metabolism. Printre altele, vitamina B6 transforma alimentele in energie si contribuie la crearea unor neurotransmitatori, cum ar fi serotonina si dopamina.

Cunoscuta si sub numele de piridoxina, vitamina B6 are multe roluri in organism si contribuie in peste 100 de reactii enzimatice. Printre functiile sale principale este aceea de a ajuta organismul sa metabolizeze grasimile, proteinele si carbohidratii pentru a fi produsa energie.

In plus, piridoxina mai contribuie la:

– functionarea sistemului imunitar

– dezvoltarea creierului in timpul sarcinii si copilariei

– crearea de hemoglobina, principala componenta a celulelor rosii din sange care transporta oxigenul.

Vitamina B7

Ca toate celelalte vitamine din complexul B, vitamina B7, cunoscuta si sub denumirea de biotina, este o vitamina solubila in apa si esentiala pentru metabolismul si functionarea organismului. Este o componenta vitala a mai multor enzime responsabile de mai multe cai metabolice esentiale pentru organism, cum ar fi metabolizarea grasimilor si carbohidratilor, precum si al aminoacizilor implicati in sinteza proteinelor.

De asemenea, biotina sustine procesul de replicare celulara. In plus, este inclusa de multe ori in suplimentele alimentare utilizate pentru intarirea parului si a unghiilor, precum si in suplimentele pentru ingrijirea pielii.

Vitamina B7 se gaseste in mai multe alimente, desi in cantitati mai mici. Printre acestea se numara nucile, cerealele, arahidele, laptele si galbenusurile de ou. De asemenea, se mai gaseste in painea integrala, carnea de somon, carnea de porc, sardine, ciuperci si conopida. Fructele care contin biotina sunt avocado, bananele si zmeura. Este suficient sa urmati o alimentatie sanatoasa si variata pentru a indeplini aportul necesar de biotina.

Vitamina B9

Vitamina B9 (sau folatul) este un pion important in procesele de formare a globulelor rosii din sange si de crestere a si functionare sanatoasa a celulelor. Femeile aflate in primele etape ale sarcinii trebuie sa ia vitamina B9 pentru a reduce riscul de probleme congenitale la nivelul creierului si coloanei vertebrale.

In principal, vitamina B9 se gaseste in legumele cu frunze verzi, fasole, mazare si nuci. Principalele fructe bogate in folat sunt portocalele, lamaile, bananele, pepenii si capsunile. Forma sintetica a folatului se numeste acid folic. Vitamina B9 este o parte componenta a alimentatiei in sarcina si se gaseste in multe alimente fortificate, cum ar fi cerealele si pastele.

Se recomanda ca adultii sa consume zilnic 400 micrograme (mcg) de folat. De asemenea, femeile adulte care intentioneaza sa ramana insarcinate sau care ar putea fi insarcinate sunt sfatuite sa ia intre 400 si 1.000 mcg de acid folic pe zi.

Vitamina B12

Vitamina B12, cunoscuta si sub numele de cobalamina, este o vitamina esentiala de care organismul are nevoie, dar pe care nu poate s-o produca. Vitamina B12 se gaseste in mod natural in produsele de origine animala, insa poate fi adaugata anumitor alimente, fiind disponibila si sub forma de suplimente orale sau injectii. Vitamina B12 poate fi obtinuta in mod special din carnea de pasare, carnea rosie, carnea de peste si lactate.

Cobalamina are multe functii in organism. Mai exact, sustine functionarea normala a celulelor nervoase, ajuta la formarea globulelor rosii din sange si sinteza ADN-ului.

Majoritatea adultilor trebuie sa consume zilnic 2,4 mcg, in timp ce femeile gravide sau care alapteaza au nevoie de o cantitate zilnica mai mare, in functie de recomandarea medicului.

Consumul de vitamina B12 poate aduce beneficii impresionante organismului. De exemplu, creste nivelul energiei, imbunatateste memoria si contribuie la prevenirea bolilor de inima.