„Fructele conțin vitamine importante, minerale, fibre și antioxidați”, a declarat Lauri Wright, doctor și șefă a departamentului de nutriție și diete din cadrul Universității Florida de Nord.

Conținutul nutrițional al fructelor contribuie la reducerea riscului de apariție a bolilor cronice și, de asemenea, la menținerea unei greutăți sănătoase. De exemplu, o analiză făcută pe mai multe studii din 2017, publicată în Jurnalul Internațional de Epidemologie, a constat faptul că 200 de grame de fructe consumate în fiecare zi contribuie la reducerea cu până la 10% a riscului de apariție a bolilor specifice aparatului cardio-vascular și cu 18% a riscului de accident vascular.

„Vei obține cele mai multe beneficii dacă mănânci fructe variate”, continuă doctorul Lauri Wright. Dacă dacă vrei să ai un anumit nivel nutrițional, există anumite fructe care trebuie menținute constant în dietă.

Antioxidanți

Un antioxidant este o substanță care protejează celule împotriva radicalilor liberi, care reprezintă molecule instabile create în timpul procesului de oxidare din cadrul metabolizării.

Radicalii liberi pot juca un rol important în apariția atacului cerebral, a bolilor de inimă, a cancerului și a altor boli.

Unii experți spun că fructele foarte colorate – în special cele roșii și portocalii, precum prunele, cireșele și fructele de pădure – conțin o cantitate mare de antioxidanți. Fructele de acet tip conțin antioxidanți numiți antocieni (cu rol de determinare a pigmentului din fructe) care contribuie la reducerea riscului de apariție a bolilor cardio-vasculare. Un studiu publicat în The BMJ în 2016 a dezvăluit faptul că persoanele care consumau antiocieni, în mare parte obținuți din fructe de pădure, au luat mai puțin în greutate pe o perioadă de 24 de ani comparativ cu cei care consumau mai puțin.

De asemenea, fructele citrice sunt bogate în vitamina C, caisele și pepenele galben conțin betacaroten, iar merele, quercitin, cu rol în protecția sistemului respirator și în reducerea reacțiilor alergice.

„În ciuda numelui, diferiți antioxidanți au roluri diferite în funcție de ce radicali anulează, în funcție de celulele și țesuturile în care contribuie și în funcție de ce beneficiu funcțional aduc organismului”, a menționat Jeffrey Blumberg, doctor și cercetător la Friedman School of Nutrition Science and Policy, din cadrul Universității Tufts, Boston. „Dacă vrei să obți cantitatea și diversitatea de antioxidanți pe care mama natură o oferă, trebuie să consumi diferite cantități din diferite fructe în fiecare zi”, a continuat acesta.

Potasiu

Potasiul contribuie la sănătatea sistemelor nervos și muscular, inclusiv inima. Consumul de fructe care conțin potasiu contribuie la o bună funcționare a sistemului cardiovascular.

„Potasiul ajută la ameliorarea impactului negativ al sodiului”, spune doctorul Lauri Wright. Consumul de alimente care conțin mai mult potasiu și mai puțină sare ajută la menținerea unei tensiuni arteriale bune și te ajută și la diminuarea riscului de apariție a bolilor specifice inimii.

Într-o zi normală, mai puțin de 25% de bărbați și 1% din femei consumă cantitatea recomandată de potasiu pe zi – 4, 700 mg. Toate fructele conțin potasiu, dar cele cu o cantitate mai mare sunt: bananele (422 mg, una de mărime medie), pepenele galben (427 mg per cană) și piersicile (332 mg, una mai mare).

Contribuie la diminuarea riscului de aparație a diverselor boli

Oamenii de știință spun că anumite fructe te protejează împotriva anumitor boli și ameliorează evoluția acestora.

De exemplu, un măr pe zi contribuie la diminuarea riscului de a face un atac cerebral cu până la 42%, conform unui studiu publicat în Jurnalul Stroke. Consumul de fructe citrice ajută la diminuarea riscului de apariție a carcinomului la nivelul esofagului, unul dintre cele mai des întâlnite tipuri de cancer care afectează esofagul, potrivit unui studiu chinez din 2018 publicat în Jurnalul Medicine.

Cireșele dulci ajută la diminuarea inflamațiilor, cu potențial impact pozitiv asupra persoanelor care suferă de diabet, artrită și alte afecțiuni, potrivit cercetătorilor de la Departamentul de Agricultură care au analizat 29 de studii și au publicat rezultatul în Jurnalul Nutrients, în 2018. De asemenea, cercetătorii din Taiwan au descoperit că o dietă care include două fructe kiwi pe zi timp de 4 săptămâni micșorează gradul de constipație al persoanelor care suferă de sindromul de colon iritabil.

Fibre

Fibrele contribuie la procesul digestiv și, totodată, reduc riscul de apariție a unor afecțiuni precum: atacul cerebral, afecțiuni ale inimii, tensiune arterială crescută, diabet de tip 2 și chiar anumite tipuri de cancer. De asemenea, dau senzația de sațietate mult mai repede.

„Fibrele contribuie la sațietate care e importantă în menținerea unei greutăți corporale sănătoase”, a explicat Lauri Wright. Dar, de exemplu, doar 5% din americani consumă cantitatea zilnică necesară de 25-30 de grame.

Însă câteva fructe sunt mai bogate în fibre: zmeură și mure (în aproximativ 150 g se găsesc 8 g de fibre), pere (o pară mai mare conține 7 g) kiwi (proximativ 150 de g conțin 5 g) . În schimb, sucul de fructe conține foarte puține fibre, spre deloc.

Consumul de zahăr

Atunci când speciliștii recomandă un consum redus de zahăr se referă la cel obținut din produse precum torturi, prăjituri și băuturi „răcoritoare”.

În cazul fructelor, lucrurile stau diferit deoarece fibrele diminuează efectul în sânge al zahărului conținut de ele.

„Este un mod nutrițional prin care își poți satisface pofta de dulce”, a recomandat Lauri Wright. Într-o analiză din 2016 a 23 de studii s-a constatat – consumul de fructe, în special fructe de pădure, reduce riscul de apariție al diabetului de tip 2.

Un studiu din 2017 relevă: consumul zilnic de fructe reduce riscul de apariție a diabetului cu până la 12%. Pentru oamenii care suferă de diabet, consumul de fructe 3 zile pe săptămână reduce cu până la 28% riscul de apariție a altor complicații legate de boală, relatează ConsumerReports.com

Zaharurile sunt carbohidrați iar multe persoane sunt foarte atentă la cantitatea pe care o consumă fie din cauza unui regim alimentar specific, fie din cauza unei diete. Fructele cu un conținut redus de carbohidrați sunt: zmeură, căpșune, mure, pepene verde și grapefruit.

Cum să introduci fructele în dieta ta zilnică:

1. Atunci când simți nevoia să mânânci ceva dulce apelează la caise, mere, căpșuni și alte fructe care ție ți se par dulci.

2. Ține un bol plin cu fructe la vedere – fie la bucătărie, fie în frigider, fie pe birou. Odată ce le vei vedea mai mereu cresc și șansele să le și consumi.

3. Amestecă-le cu alte mâncăruri – în salate, în preparate la cuptor. Fii inventiv și încearcă noi arome.

4. Încearcă-le și pe grătar – spre exemplu, perele și prunele capată o nouă aromă interesantă.

5. Alege fructele preferate pentru gustările dintre mese.